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健步走 养肺护心

时间:2013-10-08 16:29 来源:RenTiXueWei.com 作者:人体穴位图

    1992年,由总部位于德国的国际健身与大众体育协会发起倡议,号召民众在每年的9月29日-10月15日期间开展行走健身活动,并在全球推广。不论您是忙碌的上班族、退休在家的养生派,还是热爱户外的驴友,行走都将使您的身体更健康。本版推出专刊将告诉您如何正确行走,让您“走”出健康,走出精神。——编者

    行走自古就有“百练之祖”之称,是很好的养生良方。《中国居民膳食指南》建议,成人每天应累计进行相当于6000步以上的活动。然而,行走又是有讲究的,怎样行走才更健康呢?以下几种行走方式,不妨学学——

    走一字步防便秘

    人上了年纪,饭量和活动量明显减少,肠蠕动减慢,更容易导致便秘。有研究表明,如果每天走500米“一字步”,可以大大减少老人患便秘的风险。

    具体走法为:左脚朝前迈出,踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,加速营养的吸收和废弃物的排出,对防治便秘有比较好的疗效。

      健走注意节奏感

    有很多认为健走就是普通的步行,其实不然,有很多注意点:

    1、双手用力摆。练习健步走时,要求上身基本是直的,眼看前方,颈部肌肉放松,两臂自然地向前后摆动。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。

    2、注意节奏感。有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼,一般来说,健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分,快步走约150步/分。健走时,呼吸要有节奏,一般是2步一呼2步一吸。

    3、速度有讲究。最适合的健走速度即每分钟120步以上,速度达到5-6公里/小时,运动期间心率最好能控制在120-150次/分,感觉微微有点累和气喘。为了增加强度,可以增加摆臂的幅度,并在脚着地时,有意识地握紧双拳。一天最好走1万步,约7千-1万米。

    健步走时,为避免上下肢肌肉力量发展不平衡,应补充一些力量锻炼,如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

     边拍边走呼吸畅

    你一定经常看到很多中老年人边拍手边走路吧,这当中也有不少学问噢。

    动作要领  两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时(见图①),右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处,左手则向右侧后腰处拍打(见图②)。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。该动作对呼吸和循环系统均有所帮助,通过拍打使淋巴受到刺激,能让肺部、气管通畅,同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助。

    注意事项  双手半握时要注意尺度,最好能做到2只半握的手和在一起成圆;拍打时,不要过于用力,适度即可,拍打的位置是在以乳头为原点、水平和垂直各划一条直线所形成的外上1/4的区域;行走中要保持身体直立,眼睛向前看。

    健身教练  李凌志

    做个时尚“走班族”

    城市白领工作压力大,长时间伏案容易产生颈椎、腰椎问题,行走有助于防治脊椎病,缓解压力和解除忧虑。你可以根据自身情况选择不同的健走方式。

    1、甩臂式:行走时利用大幅摆臂的动作(手臂摆动的高度与肩持平),来达到活动肩部的效果,这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。

    2、猫步式:行走时加大腰部和胯部扭动动作,增强腰部力量和身体的柔韧性,促进肠道的蠕动,防止因久坐形成的便秘。

    3、举臂式:如果你希望强化颈部肌肉,预防颈椎病,步行时将2只手臂侧举约120度,走200步,能使腰背部肌肉群得到放松。

    朱黎明

     备好健走装备

    健走时,需要准备好一些装备:第一,水。走10公里备1瓶350毫升的水;第二,手杖。“拿手杖走两步=不拿手杖走三步”,拿手杖行走可提高锻炼效果;第三,合脚的运动鞋。

    买鞋最核心的原则是“合脚”,买鞋时,一定要亲自去试,最好下午去买鞋,脚趾前面要有一横指的富余空间。试鞋的时候,不能光坐着,要2只脚都穿上试走几步。另外,最好把鞋前部向上折一下,一是看它的软硬度,二是看折线的走向。因为人的5个脚趾和脚板之间的关节会连成一个弧线,鞋设计的弯曲度应该跟脚的弯曲度一致,这样的鞋才会跟脚。

    此外,一定要带手机,遇到问题能及时呼救。

    刘康

     健步走  养肺护心

    秋季由热转寒,人体的生理活动也应以收敛内养为宜。健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的,正好遵循了秋天锻炼的原则。更重要的是,健走可以保护秋天最需要滋养的2大器官。首先,秋天是“养肺”的大好时候,健走一方面提高肺活量,另一方面排出体内废气,提升肺部功能。其次,健走作为一项有氧运动,能增强中老年人的心脏供血功能,降低心血管疾病风险。

    王强

     走走跑跑  燃烧脂肪

    先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动使得脂肪的燃烧速度也加快。

    间隔式运动训练的形式可以多种多样,包括跑步、游泳、骑自行车等。为了更好地消耗脂肪,每周应该至少锻炼2次,但要注意调整好高强度与低强度运动的比例,以免过度运动或发生意外伤害。比如,第一次可以快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。第二次可以快跑60秒,然后走路3分钟,这样交替进行30分钟。但是第二次的快跑要慢于第一次,而快于平时跑步的速度。2轮训练之间应该至少间隔2天。

    谢智

    ■温馨提醒

    肌肉抽筋怎么办?

    几乎所有的运动都可能引起肌肉抽筋,它常在剧烈运动、出汗过多、受寒等情况下向人们突然发难,美国骨科医师学会向大家推荐了一个“基本法则”,即“肌肉紧绷热敷,酸痛冷敷”。具体方法是:

    1、一旦发生肌肉抽筋,首先该立刻停止你所做的任何活动或运动。

    2、缓和有力地帮助痉挛的肌肉伸展,保持住,直到痉挛和疼痛消失。

    3、柔和地按摩痉挛过的肌肉。

    4、之后,如果肌肉仍觉得非常紧绷,需要用热毛巾等进行热敷。

    5、而按摩后觉得肌肉酸痛则需冷敷。

    胡紫慧

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