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锻炼颈椎腰椎最佳方法

时间:2020-07-22 14:53 来源:RenTiXueWei.com 作者:人体穴位图

  我们患有腰颈椎病的患者,必须要让身体保持在一定的活跃度,简单说就要“运动”。不当的运动非但不能帮助康复,反而会成为新的病因。那么我们到底应该怎么锻炼呢?

  1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)

  这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

  作法:双脚站立与髖同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)

  这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

  作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出

  3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)

  此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

  作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

  4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)

  这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

  作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)

  髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部週边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

  作法:身体直立,双脚打开与髖部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

  6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)

  坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髖关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

  作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

  静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。静态拉伸运动对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

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