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老年养生练太极拳 健身房健身

时间:2014-10-28 15:12 来源:RenTiXueWei.com 作者:人体穴位图

黄女士退休后买来教简化太极拳的书和光盘,在家对照着练起来,没想到却越练越不舒服。专家说,练习太极,能提高身体的抗病能力,但很多练习者却把太极拳练成了太极舞蹈,事倍功半甚至适得其反。规范传统的太极拳,只会越练越好,而不会增加身体疼痛。以下为练太极拳的两个误区:

练太极拳不能强行憋气 太极拳并不是越慢越好。绝不能为了完成动作,而强行憋气。练习者在动作已经规范的前提下,还要进行呼吸练习。吸气相当于给汽车加10升汽油,出招的过程好比路程,驾驶前必须先了解要走多少“路程”,油箱里的“汽油”是否足够。否则就会面临中途加油的窘况。“中途要加油”,说明呼吸乱套了。

练太极时不宜放音乐 很多练习太极拳的人没有意识到练气的重要性,而且总是边放音乐边练习,这样会干扰大脑,不能用到“意”,也就难于练气了。晨练太极不主张放音乐。

对于如何练习用“意”,专家介绍了一个方法。练习者双手举起两个5公斤重的哑铃,用心体会需要使上多大的劲。接着,放下哑铃,想象握着哑铃,做上举动作。这样可以了解到自己需要蓄多大的劲才能举起。这个方法可以让人或多或少了解如何用“意念”。
 

从养生角度来看,人到老年应一切从“柔”。

性情要柔顺平 老年人应仁慈随和,凡事不强求,切莫大喜、大悲、大怒。要温和、豁达、开朗,这样才有利于生理和心理健康。

饮食要柔软暖 由于老年人牙齿松动、津液亏损、肠胃功能逐渐虚弱,应少吃不易消化和刺激性的食物。食宜早、缓、淡、暖。

着装要柔松美 老年人皮肤干燥缺乏弹性,应当穿柔软、宽松、透气性能好的衣裤、鞋帽、袜子等,避免穿紧身衣裤、高跟鞋及化纤衣物,以免影响血液循环,出现皮肤过敏等不良反应。当然,老年人的衣着也不要只满足于穿得暖,而要穿得美。打扮得漂亮些,给亲友、邻里一个好印象的同时,也能给自己一个好心情。

行动要柔缓悠 人老体弱,神经、肌肉、骨骼功能都大打折扣,协调性、灵活性不比年轻时。要是用力过急、过猛、过累,就容易受伤,甚至产生严重后果。平日里,凡事悠着点,不要风风火火,而要从容不迫,放慢节奏。
 

每次去健身房时可能都有不同的心情,或心如止水,或亢奋,或郁闷,那么你需要根据当天的心情状态来做健身安排。塑造健康、自信、靓丽的身心才是我们乐此不疲所追求的目标。

心情愉悦指数:★★★★★

可选项目 拉丁操、街舞

拉丁操自由随意、热情奔放、节奏明快,可以使你在热情奔放的音乐中感受欢快的心情。在你全身心投入跟随着音乐扭动髋部和腰部、燃烧激情的同时,你的脂肪也在燃烧。而动感十足的街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,让你在不断吸收新奇好玩的舞步和全神贯注把握变换的音乐节奏中,找回青春的感觉。

心情愉悦指数:★★★★

可选项目 形体操、健美操

尽管形体教练编排的动作大都比较单一,但在挥汗如雨中,你不仅心情舒畅了,还会真切地感受到自己在举手投足间有了韵味。而跳健美操时,在时而舒缓时而激越的音乐引领下,无论是热身运动,还是有氧运动都会使你感到身心和谐舒畅。

心情愉悦指数:★★★

可选项目 瑜珈

练习瑜珈时,可以闭上眼睛,在虚无飘渺似有似无的音乐声中,在教练的指导下,调整好呼吸的速度,赤足做着各种看似简单实际能够抵达身体每一个部位的动作。把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机地结合在一起,可以有效地调理身心,消除疲劳。

心情愉悦指数:★★

可选项目 搏击操

在劲爆的音乐、教练的口令、伙伴的感染下进行爆发力和刺激性的搏击操锻炼,会让你郁闷或烦躁的情绪得以释放,让你抑郁的心情得到完全的发泄与释放。经过一段时间的锻炼,可使你身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,但需注意适时调整步伐和避免在做闪躲或猛击动作时用力过大,因为安全最重要。
 

运动并不单纯是跑跑跳跳而已,特别是女性在健身房该选择什么锻炼方式?以下总结出在健美锻炼中常被女人们误解与忽视的问题,也是许多女性健美爱好者锻炼效果差的症结所在。

将健身运动性别化 一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男性的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。

实际上,无论是男女,各种运动形式都应该参加。每种运动形式都有它的特点,任何一种运动形式,不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动有必要,它们对人的好处是互补的,只有两者的结合才是更合理完善的。

担心像男性一样肌肉发达 大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得像男性一样肌肉发达,实际上大可不必。第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

练哪里就减哪里的脂肪 在健身训练中,大多数女性最关心如何减去腹部脂肪,总认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪,其实不然。合理、适度的器械训练,能有效地促进无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的。合理,是指用科学的方法对全身各部位肌肉均衡的训练,而不是单纯去练某一个部位的肌肉。适度,是指在每一次训练中完成的运动量适中。

意念不集中 在练习过程中,意念应完全集中在被锻炼的肌肉上,并通过意念感知肌肉运动,控制身体姿势,以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩,并能承受较大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范,而且必须全神贯注,把注意力集中于所练的部位,做到念动结合。边说边笑边练习,既容易受伤,又影响锻炼效果。

随意延长锻炼时间 许多健美爱好者为了发达肌肉,急于提高成绩,总希望在每天的锻炼课中以最大的努力,来完成最多的内容。在这种思想指导下,往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而这样做不仅不能如愿以偿,而且可能适得其反。
 

选择健身项目就像穿衣扮靓一样,既要适合自己,又要根据心情来选择。——这就是许多人所忽视的而被健美大师最为重视的“身心合一”的健美真谛。

专心与分心的不同体验

要建立坚定的心体合一,首先必须专心。一位分心的运动员注意力容易受周围的或意识性的刺激干扰,因而无法专注于自身的练习。例如。在举重时,他或是在数自己上下举重的次数,或是作白日梦。或是听音乐,再不就是让旁边喊加油的友人分散其注意力。换言之,他无法专心一致,整颗心不知飘往何处。这样一来,他无法体验举重的锻炼;反之,他以分心来逃避那种体验。

另一方面,一位专心的健美人士所作的则恰恰相反。对他而言,每一组,里面的每一个动作犹如一个与其身融于一体的某个事项或经验。他并不逃避有关经验,而是积极参与每个动作、痛楚和发展。他成为整个过程的一体,整个知觉围绕在举重锻炼,他全神贯注地做着当时所进行的事。当注意力都集中于每一个动作时,我们也就能心无杂念。与此同时,肌肉与注意力也得到高度融合,蕴藏在内的猛劲随即豁出。这种意识力得之不易,更非轻易能学到。然而一旦摸到窍门,便能投入每一个动作中。

身心合一的“阿诺德方法”

为了将精力集中于某个特别动作,必须充分掌握有关动作和肌肉的特性。与肌肉联系最简单的方法莫过于依照健美运动员阿诺德的方法:1、在锻炼前先弯曲肌肉以取得“联络”,譬如先弯曲二头肌并细细体会其中的感觉,而这种感觉是我们举重所迄求的目标。2、要求你的训练伙伴用手指轻按所运用的肌肉,外在刺激能将注意力转集于那个地方,从而帮助你把精力输入该部分。

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